En muchas ocasiones usamos de forma indistinta los términos nutrición y alimentación o nutriente y alimento pero debemos distinguirlos claramente.
La nutrición es el conjunto de procesos (voluntarios e involuntarios) que consisten en adquirir un aporte externo de materia y energía para poder mantener la vida, crecer y recuperar lo que vamos perdiendo al realizar nuestra actividad continua.
En el proceso de nutrición tomamos alimentos complejos ricos en materia orgánica e inorgánica, lo digerimos hasta liberar sus moléculas básicas: los nutrientes (aparatos digestivo y respiratorio), los trasportamos a todas las células del organismo, recogemos los desechos producidos tras su uso, y los llevamos a los órganos excretores (sistema circulatorio) para que sean expulsados al exterior (aparato excretor).
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Los nutrientes son el conjunto de biomoléculas, orgánicas e inorgánicas, que constituyen nuestro organismo.
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La alimentación es el conjunto de actividades voluntarias y conscientes mediante las cuales tomamos los alimentos y los introducimos en el cuerpo.
Los alimentos son compuestos que están formados por sustancias básicas que dan a los seres vivos materia y energía imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. Se pueden clasificar atendiendo a distintos criterios: naturaleza, origen, duración, etc. Un alimento está formado por uno o más nutrientes. Por ejemplo, un alimento es la leche y sus nutrientes son vitaminas, sales minerales, proteínas, lípidos, glúcidos; etc. El ser humano puede ingerir alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora.
Mientras que la alimentación es un proceso voluntario y consciente que podemos aprender y mejorar; la mayoría del proceso de la nutrición es involuntario e inconsciente y no se puede aprender.
1. Tipos de nutrientes
Podemos distinguir dos grandes grupos de nutrientes:
a) Nutrientes inorgánicos (se encuentran en la materia viva y en la materia inerte): son el agua y las sales minerales.
b) Nutrientes orgánicos (solo se encuentran en la materia viva): son los glúcidos, los lípidos, las proteínas y las vitaminas.
1.1 Nutrientes inorgánicos
1.1.1 El agua (H2O)
El agua es la molécula más abundante en los seres vivos y tiene una serie de propiedades químicas que son fundamentales y permiten la vida tal y como la conocemos. Estas propiedades derivan de la estructura tridimensional de la molécula de agua que hace que sea una molécula con dos polos (uno negativo y otro positivo) aunque sea neutra como todas las moléculas.
Este curso no tenemos tiempo para estudiar estas propiedades químicas del agua pero os dejo un entretenido vídeo donde las explican de forma breve (poned los subtítulos en español si os cuesta en inglés).
Las funciones más importantes que tiene el agua en nuestro cuerpo son:
a) Disolvente; la mayoría de las sustancias químicas de nuestro cuerpo son solubles en agua, o forman coloides, y por eso las reacciones químicas de los seres vivos (metabolismo) ocurren en el agua.
b) Medio de transporte; ya vimos el tema pasado que el transporte de sustancias en nuestro cuerpo ocurre por la sangre que es un tejido cuyo medio extracelular es líquido (formado en su gran mayoría por agua).
c) Temperatura; como el agua tiene un gran calor específico (cuesta mucho calentarla) y un muy alto calor de vaporización (cuesta mucho que se evapore) ayuda a mantener la temperatura de los seres vivos constante.
Nuestro organismo mantiene un equilibrio entre el agua que ingerimos (comida y bebida) y la que eliminamos (respiración, orina, sudor, heces).
La dosis adecuada de líquidos a tomar suele estar entre 6-8 vasos diarios y es bueno tomar alimentos como la fruta que nos aportan muchos líquidos. Por supuesto depende mucho del ejercicio que hagamos y la temperatura a la que estemos.
Como pasa siempre beber demasiada agua tampoco es bueno y puede ocasionarnos daños en el riñón (por una sobrecarga de trabajo constante) y una pérdida excesiva de sales minerales.
1.1.2 Las sales minerales
Las sales minerales también son nutrientes inorgánicos esenciales aunque aparecen en mucha menor cantidad que el agua. Podemos encontrarlas de dos maneras:
A) SALES MINERALES PRECIPITADAS; se encuentran en estado sólido y su función es estructural: van a formar el esqueleto del cuerpo. En los mamíferos, y por lo tanto en el ser humano, la más importante es el fosfato cálcico (Ca3(PO4)2) y también encontramos algo de carbonato cálcico (CaCO3) en las zonas más resistentes.
B) SALES MINERALES DISUELTAS; al estar el cuerpo constituido en su mayor parte por agua, la mayoría de las sales minerales se hayan disueltas en forma iónica. Las más abundantes son:
a) Aniones; iones con carga eléctrica negativa como Cl─, CO32-, CO3H─, PO43─, PO4H2─ y NO3─.
b) Cationes; iones con carga eléctrica positiva como Na+, K+, Mg2+, Ca2+, Fe2+, etc.
Las sales minerales presentan numerosas funciones en el organismo. Podemos destacar:
a) controlar la cantidad y el movimiento del agua que siempre tiende a igualar la concentración salina (ósmosis).
b) regular el pH de la sangre y gracias al tampón bicarbonato.
c) Permitir la transmisión del impulso nervioso.
d) Provocar la contracción muscular.
Hay muchas más dependiendo de cada mineral.
1.1.3 El oxígeno (O2)
El oxígeno muchas veces se coloca aparte de los nutrientes debido a que se obtiene por el aparato respiratorio y a que su función es exclusivamente que las células puedan usarlo para realizar la respiración celular y así obtener mucha energía oxidando los nutrientes orgánicos. Recordad del tema pasado que esta reacción ocurre en las mitocondrias (las “centrales energéticas” de las células animales).
Glucosa + O2 → CO2 + H2O + energía (ATP)
1.2 Nutrientes orgánicos
1.2.1 Los glúcidos
Los glúcidos son nutrientes formados por C, H y O cuya función principal, aunque tienen otras, es aportar energía al organismo (aportan unas 4 kcal/g). Aunque es un nombre incorrecto se les ha llamado también tradicionalmente hidratos de carbono.
Podemos distinguir dos grandes grupos a nivel general:
A) GLÚCIDOS SIMPLES O AZÚCARES; son moléculas de pequeño tamaño, de sabor dulce, cristalinos y solubles en agua. Podemos distinguir:
· monosacáridos (formados por una sola molécula); como la glucosa, el glúcido más importante y que forma los glúcidos complejos, y la fructosa. Los encontramos de forma libre en la miel y la fruta. También se añaden a muchos alimentos procesados para hacerlos más sabrosos.
Otros monosacáridos importantes son la ribosa y la desoxirribosa que forman parte del ARN y el ADN (ácidos nucleicos).
· disacáridos (formados por dos moléculas); los más conocidos son la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa (azúcar de la malta/cebada que forma los glúcidos complejos). Antes de que nuestro cuerpo pueda absorberlos debe romperlos en dos monosacáridos.
B) GLÚCIDOS COMPLEJOS O POLISACÁRIDOS; son moléculas de gran tamaño, no son dulces ni cristalinos y no son solubles en agua. Para poder absorberlos deben romperse en los monosacáridos que los forman (lo que lleva un tiempo pues son miles). Podemos distinguir dos grupos según su función:
· Función energética; el polisacárido vegetal es el almidón y es nuestra principal fuente de glucosa. Lo obtenemos principalmente de alimentos obtenidos a partir de los cereales (pan, pasta, arroz) y los tubérculos, como la patata.
Los animales también tienen un polisacárido de reserva energética, el glucógeno, pero es mucho menos abundante (los animales almacenan grasa como reserva energética) y poco importante en la dieta.
· Función estructural; el polisacárido estructural de los vegetales es la celulosa. Los animales somos incapaces de digerirla y, por lo tanto, no nos aporta nutrientes (la llamamos fibra vegetal o fibra alimentaria). Sin embargo es importante para regular el tránsito intestinal y debemos tomarla con frecuencia para prevenir enfermedades.
1.2.2 Los lípidos
Los lípidos son unos nutrientes químicamente heterogéneos (al contrario que los glúcidos y las proteínas) y se definen principalmente por sus propiedades físicas: son insolubles en agua, poco densos, untuosos al tacto y de brillo graso.
Cumplen muchas funciones en el organismo pero podemos destacar las tres siguientes:
A) ENERGÉTICA (GRASAS); las grasas, o triacilglicéridos, tienen la función principal de servir de reserva energética por su elevado contenido de energía (9 kcal/g). También son un estupendo aislante térmico (por eso vimos el pasado tema que el tejido adiposo aparecía bajo la piel) y un buen amortiguador mecánico frente a impactos.
Las grasas están formadas por unas moléculas más sencillas llamadas ácidos grasos. Aunque nuestro cuerpo puede fabricar casi todos hay algunos que debemos ingerir por la dieta (ácidos grasos esenciales).
· Grasas saturadas; suelen ser sólidas a temperatura ambiente (tocinos, sebos, mantequilla) y normalmente de origen animal (especialmente ganadero). Su consumo excesivo es poco saludable pues generan problemas circulatorios (como estudiaremos en el tema 4).
· Grasas insaturadas; suelen ser líquidas a temperatura ambiente (aceites) y normalmente de origen vegetal y del pescado azul. Son más saludables pues no generan problemas circulatorios (como estudiaremos en el tema 4).
B) ESTRUCTURAL (FOSFOLÍPIDOS, COLESTEROL); son muy importantes porque, como vimos el tema pasado, forman la bicapa lipídica que constituye las membranas biológicas (como la membrana celular).
C) REGULADORA; son muy importantes porque forman las vitaminas liposolubles (A, D, E) y las hormonas esteroideas (como las hormonas sexuales).
1.2.3 Las proteínas
El término proteína deriva del griego "proteos" (lo primero, lo principal) y habla de su gran importancia para los seres vivos. La importancia de las proteínas es, en un primer análisis, cuantitativa: constituyen el 50% del peso seco de la célula (15% del peso total) por lo que representan la categoría de biomoléculas más abundante después del agua.
Todas las proteínas están formadas por la polimerización de unas moléculas simples llamadas aminoácidos (hay 20 diferentes que se combinan para formar todas las diferentes proteínas del organismo).
Hay 8 de estos aminoácidos que no podemos sintetizar y debemos ingerir en la dieta (aminoácido esenciales). Los alimentos de origen animal tienen proteínas que tienen todos estos aminoácidos (proteínas de alto valor) pero los alimentos de origen vegetal carecen de algunos de ellos (proteínas de bajo valor). Por eso las personas que siguen una dieta vegetariana deben combinar alimentos vegetales cuyas proteínas se complementen (por ejemplo tomando cereales + legumbres).
Las proteínas tienen muchísimas funciones en el organismo. Algunas de las más importantes son:
a) estructural; forman las fibras de los tejidos conectivos y las fibras musculares (su carácter contráctil permite el movimiento). Por ejemplo, el colágeno y la actina y la miosina.
b) transporte; van a transportar por la sangre sustancias poco o nada solubles en agua como el O2 (hemoglobina) o los lípidos. También son fundamentales en el transporte de sustancias a través de las membranas biológicas, como la membrana celular..
c) enzimática; forman las enzimas que son las moléculas encargadas de catalizar las reacciones químicas de nuestro cuerpo (metabolismo).
d) hormonal; muchas hormonas son proteínas, como la insulina.
e) inmunológica; los anticuerpos son proteínas que son fundamentales para defendernos de las infecciones.
f) energética (último recurso); las proteínas dan 4 kcal/g, como los glúcidos, pero se evita usarlas para proporcionar energía porque liberan residuos tóxicos (como el amoniaco) y se pierde masa muscular (lo que perjudica al organismo). Solo se usan en situaciones de hambre prolongada.
1.2.4 Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias químicas de naturaleza variada que son necesarias para el organismo pero en dosis muy pequeñas. No podemos fabricarlas en nuestro cuerpo así que es imprescindible que las tomemos en la dieta. Cuando no las tomamos, o lo hacemos en dosis demasiado pequeño, aparecen las enfermedades carenciales o avitaminosis.
Su función es reguladora y van a intervenir en numerosas reacciones metabólicas. Es muy importante destacar que NO APORTAN ENERGÍA, aunque son necesarias en reacciones químicas que sí la aportan.
Podemos distinguir dos grandes grupos:
A) VITAMINAS HIDROSOLUBLES; como dice su nombre son solubles en agua. Esto provoca que se eliminan por la orina con facilidad y, por lo tanto, debemos consumirlas con mayor frecuencia y en mayores dosis. Normalmente abundan en los alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). Son el grupo vitamínico B y la vitamina C o ácido ascórbico.
B) VITAMINAS LIPOSOLUBLES; como dice su nombre son solubles en lípidos pero insolubles en agua. Esto provoca que se eliminen con más dificultad y, por lo tanto debamos consumirlas con menor frecuencia y en menores dosis. De hecho un consumo excesivo puede ocasionar trastornos. Normalmente abundan en los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos). Las más importantes son la vitamina A o retinol y la vitamina D o calciferol.
2. Necesidades nutricionales
Como ya hemos visto antes, los nutrientes satisfacen tres necesidades básicas en el organismo:
a) Necesidades energéticas; las células necesitan energía para realizar sus funciones y las obtienen de los glúcidos (menos energía pero más rápida) y de los lípidos (más energía pero más lenta). Solo se obtiene energía de las proteínas en caso de necesidad. Recordad que las vitaminas NO aportan energía.
b) Necesidades estructurales; el organismo debe crecer y mantener en buen estado todas sus estructuras. Las proteínas, algunos lípidos (como los fosfolípidos y el colesterol) y algunas sales minerales (como el calcio) son los más importantes.
c) Necesidades funcionales y reguladoras; el organismo debe controlar todas sus reacciones químicas (metabolismo) y el funcionamiento coordinado de todos los tejidos y órganos del cuerpo. De esto se encargan fundamentalmente las vitaminas y las sales minerales.
2.1 Necesidades energéticas del organismo
Las necesidades energéticas del cuerpo humano se dividen en tres grandes categorías:
a) Metabolismo basal; es la cantidad de energía para mantener al cuerpo vivo en reposo (respiración, latido cardíaco, temperatura, etc). Es un gasto muy importante y que depende de la edad (disminuye con la misma), el volumen corporal (aumenta con la altura y el peso), el sexo (es mayor en hombres que en mujeres) y las diferencias genéticas y la actividad física de cada persona. Aunque varía bastante de unas personas a otras suele suponer el 60% de toda la energía que gasta el cuerpo.
b) Gasto energético; es la cantidad de energía que gasta el organismo para realizar una actividad física (descontando el metabolismo basal, claro). Su valor es muy variable y depende del estilo de vida de cada persona (tipo de trabajo, deporte, etc). Un valor adecuado del mismo rondaría el 30%.
c) Gasto termogénico de los alimentos o gasto digestivo; digerir la comida es un proceso complejo y que requiere la participación y movimiento de muchos órganos. El gasto energético en hacer la digestión suele rondar el 10% del total.
Las necesidades energéticas de una persona pueden calcularse (de forma aproximada y general) usando las siguientes fórmulas:
Durante muchos años se ha usado una medida que relaciona el peso con la altura para calcular si una persona tiene un peso adecuado o si está por debajo o por encima de este. Esta medida es el índice de masa corporal (IMC).
Hoy en día se usa poco porque sabemos que influyen muchos factores como el sexo, la localización del tejido graso (la grasa subcutánea o situada en las caderas no es perjudicial para la salud pero la grasa visceral abdominal, sí). También influye de manera decisiva el ejercicio físico (es más importante para la salud si la persona realiza ejercicio regularmente o si es sedentaria).
Esto no significa que no sea importante y beneficioso para la salud (especialmente a medio y largo plazo) tener un peso adecuado y no estar muy por debajo o por encima del mismo pero sí que este peso “adecuado” depende en gran medida de las características de cada persona.
3. Las dietas
Tenemos que tener cuidado con la palabra dieta porque su uso popular se refiere al hecho de no comer determinados alimentos (normalmente porque se quiere perder peso). Sin embargo eso sería una dieta hipocalórica y no lo que significa la palabra dieta.
Dieta alimentaria es la cantidad y el tipo de alimentos que consume una persona de forma diaria o regular.
3.1 Dieta equilibrada o saludable
Una dieta saludable es aquella que está equilibrada, es decir, que nos aporta los nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades energéticas, estructurales y funcionales en la dosis adecuada.
Por supuesto, no existe una receta única para todas las personas y varía dependiendo de la edad, el sexo, el estilo de vida y las diferencias morfológicas y fisiológicas de cada persona.
Tradicionalmente se han elaborado gráficas para ayudar a elaborar comidas que se adapten a las necesidades generales de las personas. Las más conocidas son la pirámide de los alimentos, la rueda de los alimentos y el plato saludable o plato Harvard.
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Estos modelos han ido cambiando con el tiempo porque hemos ido aprendiendo muchas cosas que han cambiado lo que pensábamos que era más adecuado y por las distintas presiones de lobbys económicos que querían colocar a sus productos alimentarios en mejor posición.
Lo que sí podemos hacer con seguridad es dar una serie de consejos para que nuestra dieta sea saludable y equilibrada:
a) Consume alimentos variados; no solo hace que disfrutemos más y aprendamos a conocer nuevos alimentos si no que ayuda a que obtengamos nutrientes de todos los tipos. Tradicionalmente se recomiendan unas proporciones aproximadas de 55% glúcidos, 30% grasas y 15% de proteínas.
b) Realiza varias comidas poco copiosas al día; facilita las digestiones y el mantener unos niveles equilibrados de nutrientes en sangre. Además evita que lleguemos a algunas comidas con demasiada hambre y nos atraquemos.
c) Aumenta la cantidad de alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) de proximidad y de temporada; aportan muchas vitaminas y fibra, nos sacian sin aportar demasiadas calorías y si son de proximidad son muy sabrosos.
d) Evita los alimentos ultraprocesados (precocinados, bollería, fritos, refrescos, embutidos, etc). Las empresas les añaden muchos aditivos apetitivos (azúcar, sal, glutamato) para hacerlos más sabrosos y que los comas más.
e) Procura sustituir las carnes rojas y las grasas saturadas (mantequillas, tocinos) por carnes blancas (sin piel), pescado y aceites insaturados (oliva, girasol). Las primeras perjudican a la circulación y favorecen el cáncer de colon mientras las segundas favorecen la circulación y son más ricas en ácidos grasos esenciales.
f) Toma alrededor de 1-1,5 litros de agua al día. Evita los refrescos, especialmente los azucarados, los que tienen cafeína y, sobre todo, las bebidas energéticas. Suben mucho el azúcar en sangre y son una de las principales causas, junto a la falta de ejercicio, de la diabetes de tipo II.
g) Consume a diario alimentos ricos en fibra como las legumbres, verduras, frutas y frutos secos. La fibra alimentaria no es un nutriente pero es muy importante para el tránsito intestinal (reduciendo el riesgo de estreñimiento y cáncer de colon) y para la microbiota, o flora, intestinal (fundamental para la salud del aparato digestivo pues nos evita infecciones, nos ayuda a digerir algunos alimentos y a compactar las heces y nos proporciona sustancias útiles como la vitamina K).
Todos estos consejos no significan que un día, si te apetece, no puedas comerte una hamburguesa o una palmera de chocolate. Recuerda que cuando hablamos de dieta nos referimos a lo que comemos de forma habitual no a la excepción que hacemos de tarde en tarde.
También hay que volver a recordar la importancia de realizar ejercicio físico diariamente. Su impacto en la salud es mucho mayor que comer un poco más de una cosa o de otra.
En las distintas regiones y culturas del mundo hay diversas dietas culturales basadas en los alimentos disponibles y en la historia de dichas culturas. En nuestra región es la dieta mediterránea.
Esta dieta es la típica de los países que se encuentran en la ribera del Mediterráneo. Esta dieta se caracteriza por:
· Uso del aceite de oliva (uno de los aceites más saludables que existen).
· Consumo de cereales (trigo especialmente). Es más saludable cuando los cereales son integrales.
· Consumo frecuente de pescado. Aporta proteínas de alto valor y aceites insaturados (más saludables que la grasa animal).
· Las carnes que se consumen son predominantemente blancas (pollo, conejo) y en menor cantidad rojas (cerdo, vaca). Las carnes rojas generan más problemas digestivos, aportan más grasas saturadas y son un factor de riesgo del cáncer de colon.
· Consumo abundante de legumbres (lentejas, judías, garbanzos). Aportan hidratos y proteínas además de una buena cantidad de fibra alimentaria.
· Consumo abundante de frutas y verduras frescas. Muy ricas en vitaminas, sales minerales y fibra alimentaria.
· No se abusa de los fritos y se consumen muchos alimentos en crudo (ensaladas) o cocidos (guisos, pucheros, cocidos)
Estos beneficios traen aparejado un descenso en las enfermedades cardiovasculares, en el estreñimiento y el cáncer de colon, y en la obesidad. No es casualidad que la esperanza de vida en los países como España sea de las más altas del mundo.
En ocasiones tenemos que cambiar nuestra dieta ordinaria por diversos problemas de salud. En estos casos debemos siempre tener el asesoramiento y seguimiento de los sanitarios.
Tenemos que huir de las dietas milagro que ofrecen resultados MUY rápidos porque provocan trastornos en el cuerpo que provocan rápidas perdidas de peso o rápidas ganancias de volumen muscular pero causando daños importantes en el organismo. Además estas dietas tienen efectos rebote muy importantes al ser interrumpidas.
Podemos destacar las siguientes dietas terapéuticas que se siguen por prescripción médica cuando es necesario:
a) Dietas hipocalóricas; incluyen un porcentaje de alimentos energéticos (glúcidos y grasas) menor que el recomendado para una dieta equilibrada, por lo que son adecuadas para perder peso cuando este es excesivo.
b) Dietas hipercalóricas; se caracterizan por su elevado contenido de alimentos energéticos. Son apropiadas para personas con una delgadez extrema que deben aumentar de peso o en situaciones de gran demanda de energía.
c) Dietas bajas en colesterol; se recomiendan a las personas con riesgo de sufrir enfermedades del aparato circulatorio y a quienes ya las padecen. En estas dietas se reduce la ingesta de huevos, marisco, carnes y grasas de origen animal y se incrementa la de pescado azul y aceites vegetales, preferentemente de oliva, que contienen grasas insaturadas.
d) Dietas con alto contenido de residuos; se caracterizan por incluir una gran cantidad de alimentos ricos en fibra. Resultan muy adecuadas para aquellas personas que padecen estreñimiento crónico.
e) Dietas hipoproteicas; consiste en la ingesta de un menor porcentaje de alimentos que aporten proteínas. Está indicada para personas con ciertos problemas renales que hacen que acumulen en la sangre ácido úrico, que es muy tóxico.
f) Dietas blandas; se recurre a ellas en caso de algunas enfermedades, trastornos gastrointestinales o después de ciertas intervenciones quirúrgicas. En general incluyen alimentos fáciles de masticar y digerir y que no tengan condimentos, grasas o ácidos.
4. Conservación de los alimentos
En la actualidad la mayoría de alimentos se consumen mucho tiempo después de haberlos obtenidos o producidos. Como consecuencia de esto, muchos de ellos pueden alterarse rápidamente, modificando sus características nutritivas y sensoriales; a estos alimentos se les denomina perecederos. Para evitarlo, es necesario conservarlos adecuadamente hasta su consumo. Se calcula que más del 20 % de todos los alimentos producidos en el mundo se pierden por acción de los microorganismos.
A) Frío: consiste en bajar la temperatura de los alimentos para evitar que se desarrollen los microorganismos. El frío apenas modifica las características nutricionales de los alimentos. Hay dos posibilidades:
· Refrigeración: se enfría entre 0 y 7 ºC, como cuando introducimos los alimentos en la nevera. La mayoría de los alimentos refrigerados se conservan sólo unos pocos días.
· Congelación: el alimento es sometido a temperaturas inferiores a 0 ºC. Normalmente, en los congeladores caseros la temperatura ronda los -18 ºC, pero en las industrias se llega incluso a -35 ºC o temperaturas inferiores (ultracongelación). Los alimentos congelados se mantienen en buenas condiciones durante meses e incluso años, siempre que la cadena del frío se respete, es decir, que no se descongelen en ningún momento. Nunca debe volverse a congelar un alimento que previamente ha sido descongelado.
B) Calor: se calientan los alimentos para destruir los microorganismos e inactivar las enzimas. Dependiendo del grado de calentamiento hay varios métodos:
· Pasteurización: se calienta como máximo a 100 ºC, dependiendo del producto, durante unos minutos. De este modo se destruyen muchos microorganismos, pero no todos. Se mantienen bastante las características del alimento, aunque suelen durar poco tiempo sin alterarse (deben consumirse en pocos días). Se aplica a la leche, zumos, cerveza, nata, algunas conservas vegetales, etc.
· Esterilización: las temperaturas que se aplican son mayores de 100 ºC, durante varios minutos; para alcanzar estas temperaturas se aumenta la presión. Elimina todos los microorganismos presentes (esteriliza), pero también destruye muchas vitaminas y otros nutrientes, e incluso cambia el aroma. Los alimentos esterilizados se conservan durante varios meses, e incluso durante años. Se utiliza en la leche, conservas en lata, etc.
· UHT (Ultra High Temperature): proceso intermedio entre los dos anteriores. Se somete el producto a temperaturas de unos 140 ºC durante unos pocos segundos. De esta forma se destruyen casi todos los microorganismos, pero conservando la mayoría de las vitaminas y características del alimento. El alimento así conservado dura varios meses. Se utiliza para la leche, nata, etc.
C) Deshidratación (desecación); se elimina el agua del alimento mediante el calor, de tal manera que los microorganismos no pueden desarrollarse sin ella. Cuando se van a consumir se les añade el agua.
Una variante es la liofilización, en la que el alimento es desecado aplicándole el vacío mientras está congelado. Se venden desecados productos como: purés, leche en polvo, café soluble, sopas de sobre, sobres de pasta o arroz, etc. Tienen la ventaja de durar muchos años y reducir mucho su volumen y su peso.
D) Envasado al vacío o en atmósfera protectora; durante el proceso de envasado se retira el aire del alimento. Se aplica en numerosas conservas en frasco de vidrio o enlatadas, así como para mantener el café. En otros casos, se sustituye el aire por otros gases (nitrógeno o dióxido de carbono), denominándose envasados en atmósfera protectora (pj. patatas fritas). Esas condiciones evitan el desarrollo de gran parte de los microorganismos al no poder realizar la respiración; además, se evita la actuación de enzimas que oxidan el alimento.
E) Radiaciones; cuando determinados tipos de rayos se aplican sobre un alimento los microorganismos que éste contengan mueren y las enzimas se inactivan. Un ejemplo es el empleo de rayos ultravioleta (UV) para destruir microorganismos en productos de bollería y pastelería y también en algunas bebidas.
F) Ahumado; se somete al alimento al humo de madera, el cual suele contener sustancias antimicrobianas; además, el calor contribuye a destruir más microorganismos y desecar el alimento. Se emplea para algunas carnes (ej.: bacon ahumado) y pescados (ej.: salmón ahumado).
G) Aditivos; los aditivos son todas aquellas sustancias químicas (naturales o artificiales) que añadimos a los alimentos para mejorar sus propiedades.
Los aditivos tradicionales más conocidos son la salazón (añadimos sal: jamón, bacalao), las mermeladas (añadimos azúcar para conservar frutas), los encurtidos (conservamos en vinagre como las aceitunas, cebolletas), las conservas en aceite (pescado, queso), etc
Podemos distinguir diversos tipos de aditivos modernos tales como colorantes (color más atractivo), potenciadores del sabor (más sabroso), estabilizantes (textura y aspecto más atractivo), antioxidantes (evitan la oxidación del alimento), edulcorantes (endulzan el alimento) y los más importantes los conservantes (prolongan la duración del alimento).
Todos los aditivos que se usan en la Unión Europea deben estar aprobados por las autoridades alimentarias europeas y figuran en las etiquetas del alimento con una letra E seguida de un número.
No debemos caer en los mensajes desinformadores que muchas veces vemos en las rr. ss. o la televisión sobre “los químicos” en los alimentos: todo lo que comemos, bebemos o respiramos es químico.
Se produce a causa de la ingesta insuficiente de nutrientes, especialmente de proteínas e hidratos de carbono. Está muy relacionada con la pobreza y afecta de forma especialmente grave a los niños porque su crecimiento se ve limitado.
Puede llegar a provocar enfermedades muy graves, como el marasmo causado por la falta total de alimentos, y el kwashiorkor, debido a una dieta muy pobre en proteínas.
8.1.2 Enfermedades carenciales
Las enfermedades carenciales aparecen cuando alguna persona tiene un déficit o falta de algún nutriente regulador (vitaminas o sales minerales). Ocurre por ejemplo con el hierro (anemias), el calcio (raquitismo) o algunas vitaminas (avitaminosis como el escorbuto que vimos que aparecía cuando faltaba vitamina C).
Ocurre cuando se ingiere una mayor cantidad de nutrientes energéticos de los que precisa el organismo, estos se acumulan en forma de grasa. Cuando la acumulación es excesiva provoca obesidad.
También se generan otros problemas de salud como la formación de placas de grasa en los vasos sanguíneos (aterosclerosis) o la diabetes de tipo 2.
Las intolerancias están relacionadas con la incapacidad para digerir un determinado nutriente. Un ejemplo es el caso de la intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche).
Un caso de enfermedad autoinmune alimentaria es la celiaquía o enfermedad celiaca. En estas personas el sistema inmunitario reacciona de forma inadecuada al gluten (proteína presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Los celíacos deben seguir dietas sin gluten que a veces son difíciles de seguir porque muchos productos llevan harinas de estos cereales.
Las alergias provocan una fuerte y rápida reacción del sistema inmunitario que, si persiste en el tiempo, puede llegar a causar la muerte. Hay alergias a numerosos alimentos como los huevos, marisco, leche, frutos secos, aditivos, etc. Es importante ser muy cuidadosos en la dieta porque puede ocasionar la muerte.
La contaminación de un alimento o su manipulación incorrecta pueden causar intoxicaciones alimentarias muy graves. Dos de los ejemplos más importantes son:
a) Salmonelosis; es producida por una bacteria, Salmonella, y se asocia fundamentalmente con el consumo de alimentos que contienen huevo, como la mayonesa o la tortilla, o el pollo.
b) Botulismo; es causado también por una bacteria, Clostridium, y origina un conjunto de síntomas que pueden llegar a ser mortales. Es provocado por la ingestión de alimentos mal conservados, como mermeladas o productos enlatados. La toxina es incolora, inodora e insípida así que no se detecta en el alimento y debemos sospechar si el envase se encuentra deformado o dañado.
8.4 Trastornos de la conducta alimenticia
Los trastornos de la conducta alimenticia se producen por problemas psicológicos asociados a una percepción corporal distorsionada. Son más frecuentes en las mujeres y en la adolescencia pero también aparecen en hombres y edades más avanzadas. Podemos destacar:
a) Anorexia; se caracteriza por un rechazo a la comida debido a un miedo obsesivo a engordar. Conduce a un estado de debilidad, a procesos mentales alterados y a daños físicos. En los casos más graves desemboca en fallos orgánicos irreparables y la muerte.
b) Bulimia; la persona no puede evitar realizar ingestas excesivas y compulsivas (atracones) al cabo de un tiempo. Tras el atracón se sienten culpables y se provocan la eliminación de estos alimentos mediante el vómito o el consumo de laxantes. Además de los daños por la falta de nutrientes se producen daños en el esófago, faringe y dientes debido a la exposición continuada a los ácidos estomacales durante el vómito.
Con esto hemos terminado el tema.
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